Cvičenie pre ľudí, ktorí veľa sedia a stoja

Bez ohľadu na to, či celý deň sedíte alebo stojíte v domácej kancelárii, napríklad v lekárni: Naše cvičenia vnášajú do každodenného života dynamiku a zabraňujú sťažnostiam. Sú ľahké a trvajú iba päť minút

Vstávanie: aktivuje nové svalové skupiny

© W & B / PHILIPP NEMENZ

Čo by mohlo byť menšie zlo: veľa stáť alebo sedieť? Hádať sa o tom je nečinné. Pretože ani jedna nie je z dlhodobého hľadiska dobrá pre telo. Ale každý môže urobiť niečo pre to, aby zabránil napätiu, bolesti a poškodeniu v dôsledku nesprávneho držania tela - aj keď v práci strávi každý deň veľa hodín na stoličke.

Nikto nie je nútený sedieť strnulo pred monitorom. Každý pohyb mení záťaž, aktivuje ďalšie svaly a podporuje aj krvný obeh. Preto stojí za to posúvať hornú časť tela dozadu a dopredu, hýbať nohami a rukami a vstávať znova a znova.

Atrofia nepoužívaných svalov

„Odroda znamená, že oveľa lepšie znášate stres v sede,“ hovorí profesor Gerhard Huber z Inštitútu pre šport a vedu o športe na univerzite v Heidelbergu. Aj profesionálni ľudia ako predajcovia a kaderníci majú úžitok z občasnej zmeny polohy tela: napríklad niekedy viac zaťažíte pravú a niekedy ľavú nohu a urobíte medzi nimi niekoľko krokov, ak je to možné.

„Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa pohybovalo vzpriamene,“ vysvetľuje Huber. A je úžasné, koľko hybnosti môžete získať, keď sedíte a stojíte. Jednostrannému zaťaženiu sa však niekedy nedá vyhnúť. Napríklad v prípade dlhodobých používateľov spôsobujú skrátenie svalov v zadnej časti nôh. Iní chradnú, pretože sú sotva potrební.

Denne ako čistenie zubov

Jednoduché cviky pomáhajú, aby sa všetko vrátilo do pôvodných koľají. "Nestoja veľa času a sú veľmi užitočné. Ak ich robíte pravidelne, robíte tým veľa dobrého pre svoje zdravie," hovorí športový vedec Huber.

Apotheken Umschau vyvinul dva päťminútové programy, jeden pre ľudí, ktorí veľa sedia a jeden pre ľudí, ktorí veľa jedia. Samozrejme, že to nebolí, ak robíte oboje za sebou. Gerhard Huber: „Na takýchto jednoduchých cvičeniach je vynikajúce to, že sa dajú ľahko integrovať do každodenného života.“ Je len na vás, kedy budete chcieť konať. Je len dôležité, aby ste si zvykli cvičiť čo najviac denne. Rovnako ako si každý deň umývate zuby, aby ste zabránili napríklad zubnému kazu.

PRVÝ PROGRAM: CVIČENIA PRE MNOHOSEDAČOV

Vykonajte dve až tri série každého cviku, ako chcete, s pár sekundovým odpočinkom medzi nimi

© W & B / Astrid Zacharias

1. Uvoľnite krk / plecia

Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, hlavu majte vystretú, pozerajte sa dopredu

Prevedenie: Krúžte plecami vo veľkých pohyboch najskôr 8-krát dopredu a potom dozadu čo najčastejšie, pričom zostaňte čo najvoľnejšie

© W & B / Astrid Zacharias

2. Posilnite si chrbát

Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami, zdvihnite ruky a nohy. Pozerajte sa dole, krk rovno

Prevedenie: Pádlo s rukami a nohami rovné po dobu 15 až 20 sekúnd, potom ruky a nohy položte

© W & B / Astrid Zacharias

3. Posilnite si hornú časť chrbta

Východisková pozícia: Podopierajte si chrbát rukami na okraji pevnej stoličky, narovnávajte lakte, chodidlá šírku bedier od seba na podlahe

Prevedenie: Pohybujte ramenami vždy 8-krát hore a dole. Lakte majte vystreté. Pred ďalšou sériou uvoľnite ramená

© W & B / Astrid Zacharias

4. Natiahnite zadnú časť nôh

Východisková pozícia: Posuňte svoju váhu na ľavú nohu, pravú postavte s pätou dopredu

Prevedenie: Pomaly nakláňajte hornú časť tela smerom dopredu čo najpriamejšie, až kým nebudete v zadnej časti pravej nohy cítiť strečing. Vydržte v polohe 3 až 5 sekúnd, nohy krátko povoľte, prepnite strany.

© W & B / Astrid Zacharias

5. Natiahnite svaly na hrudi

Východisková pozícia: Ľavú dlaň položte na stenu alebo zárubní. Vykročte vpred ľavou nohou

Prevedenie: Vo vzpriamenej polohe pomaly otáčajte telo od steny, až kým nepocítite natiahnutie v ľavom prsnom svale. Rameno predĺženej ruky držte nízko, postavte sa do zvislej polohy, po 3 až 5 sekundách pomaly uvoľnite natiahnutie a uvoľnite ľavú ruku. Potom natiahnite pravú stranu

PROGRAM DVA: CVIČENIA VIAC AKO JEDEN

Vykonajte dve až tri série každého cviku, ako chcete, s pár sekundovým odpočinkom medzi nimi

© W & B / Astrid Zacharias

1. Aktivujte žilové pumpy

Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, na šírku ramien

Prevedenie: Postavte sa na klbká nôh, päty tlačte čo najďalej, potom ich prineste späť na zem a zdvihnite klbká nôh. Po 8 až 12 opakovaniach krátko pozastavte a uvoľnite lýtka

© W & B / Astrid Zacharias

2. Mobilizujte chrbát

Východisková pozícia: Postavte sa na štyri nohy s vystretým chrbtom
držte hlavu rovnako v línii s chrbtom. Pohľad na
Narovnajte zem

Prevedenie: Striedavo si zaguľatite chrbát a sklopte ho späť do rovnej východiskovej polohy, opakujte 8 až 12-krát, potom krátko pozastavte. Dôležité: Počas vykonávania cviku majte hlavu a krk rovno a vyhýbajte sa dutému chrbtu

© W & B / Astrid Zacharias

3. Posilnite celé telo

Východisková pozícia: Opierajte sa o predlaktie aj o chodidlá, napnite brušné svaly. Pozerajte sa na zem, krk majte vystretý

Prevedenie: Nohy striedavo dvíhajte a spúšťajte, opakujte 8 až 12 krát, potom krátko pozastavte. Dôležité: pri cvičení držte obe nohy vystreté, boky a zadok držte vždy v rovnakej výške

© W & B / Astrid Zacharias

4. Posilnite šikmé brušné svaly

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, položte hlavu dole, zdvihnite ruky a nohy z podlahy

Prevedenie: Ľavými končekmi prstov sa dotknite pravej päty, potom sa pravými končekmi dotknite ľavej päty. Celkovo 8 až 12 opakovaní, potom dajte ruky a nohy dole a na chvíľu sa pozastavte.

Poznámka: veľké pohyby v rukách a nohách, dýchajte pokojne bez stlačenia

© W & B / Astrid Zacharias

5. Natiahnite si zadok

Východisková pozícia: V polohe na chrbte potiahnite pravé koleno k hrudníku

Prevedenie: Ľavou rukou tlačte pravým kolenom doľava smerom k podlahe, až kým na boku zadku neucítite natiahnutie. Obidve ramená držte na podlahe, pomaly zaberajte naťahovanie, držte ich 3 až 5 sekúnd, pomaly sa uvoľňujte a krátko povoľujte. Prepnúť strany

Lieky na svalové ochorenia

Akútnu bolesť svalov je možné zmierniť protizápalovými liekmi. Sú k dispozícii na vonkajšie použitie a na požitie.

Svalové napätie spôsobené zlým držaním tela alebo prievanom dobre reaguje na teplo. V lekárni sa nachádzajú otepľovacie obklady a potery podporujúce krvný obeh. Napnuté svaly môže uvoľniť aj kúpeľ s liečivými rastlinami, ktoré stimulujú krvný obeh, ako je rozmarín alebo borievka.

Nedostatok horčíka zvyšuje sklon k kŕčom. Tomu môže zabrániť strava bohatá na horčík, napríklad s množstvom celých zŕn. Ak to nestačí, v lekárni sú doplnky horčíka.

Všeobecne platí, že svalové ťažkosti, ktoré nereagujú na jednoduché opatrenia a pretrvávajú po troch dňoch, by mal objasniť lekár.

Šport