Cviky na zdravý chrbát

Iba dôsledné školenie môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta. Pomocou našich piatich cvikov posilníte chrbát a predídete zraneniam a napätiu. Ideme na to!

Predĺženie nohy

Tento cvik posilňuje kríže a zadok

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, opierajte sa o päty a plecia, vyklopte prsty na nohách nahor. Ruky držte prekrížené na hrudi, nie na podlahe. Zadok tlačte hore, až kým horná časť tela a stehná nevytvoria rysku.

Prevedenie: Striedavo natiahnite jednu nohu dopredu a znova ju položte.

Ľahší variant: ruky položte na podlahu, aby sa stabilizovali.

Dôležité: Udržujte polohu svojich bokov. Nenechajte si zadok medzi opakovaniami prehýbať alebo sa nakláňať na stranu. Vyhýbajte sa dutému chrbtu.

Opakovania: 8 až 12 zmien, krátky odpočinok. Celkovo 2 až 3 série.

Plaziť sa

Toto cvičenie posilňuje hlboké svaly a stabilizuje jadro

Východisková pozícia: so štyrmi bodmi na rukách a chodidlách, kolená sa vznášajú tesne nad zemou, pozerajú sa na zem, rovný krk.

Prevedenie: Rovnomerné plazivé pohyby dopredu a dozadu. Ruky a nohy pohybujte šikmo.

Dôležité: Kolená sa nedotýkajte podlahy, udržujte napätie žalúdka. Pohybujte súčasne rukami a nohami, pomaly a kontrolovane. Nehýbajte bokmi do strany a udržiavajte ich výšku.

Opakovania: 4 až 6 pohybov dopredu a dozadu, krátka pauza. Celkovo 2 až 3 série.

Doska na cvičebnej lopte

Toto cvičenie posilňuje hlboké svaly a stabilizuje jadro

Východisková poloha: podpora predlaktia na cvičebnej lopte, chodidlá chodidiel tesne pri sebe. Horná časť tela a nohy v jednej línii, krk rovný, pozerajúci sa na podlahu.

Prevedenie: zostatok.

Variácia: Čím ľahšie sú vaše chodidlá, tým je to ľahšie.

Ťažšie: zdvihnite jednu nohu priamo hore a položte ju.

Dôležité: Nemeňte polohu bokov, brucho a zadok zostávajú napäté, pokračujte v normálnom dýchaní.

Opakovania: rovnováha 20 až 40 sekúnd, krátky odpočinok, 2 až 3 opakovania. V ťažšej variante 8 až 12 opakovaní, krátka prestávka, 2 až 3 opakovania.

Motýľ na cvičebnej lopte

Týmto cvikom sa posilňuje najmä horná časť chrbta

Východisková poloha: poloha na brušku na cvičebnej lopte, boky a brucho na vrchu, horná časť tela a nohy v jednej línii; Nohy čo najtesnejšie. Lakte ohnuté v pravom uhle, krk rovný, pozerajúci sa dole.

Prevedenie: Stiahnite lopatky k sebe a ruky posuňte nahor k chrbtu. Potom spojte predlaktia pred telom a znovu ich otvorte.

Dôležité: Čím sú chodidlá širšie, tým je to jednoduchšie. Vyhýbajte sa dutému chrbtu. Chrbát sa nehýbe.

Opakovania: 8 až 12 opakovaní, krátky odpočinok, 2 až 3 série.

Bočná podpora

Toto cvičenie posilňuje bočný trup a chrbát

Východisková poloha: v bočnej opore na predlaktiach a kolenách. Horná časť tela a nohy tvoria čiaru, boky sa zdvihnú od podlahy, krk a pozerajú sa priamo pred seba.

Prevedenie: Boky opäť tlačte hore a dole bez toho, aby ste ich položili na podlahu.

Varianty: Sťaženie sa stáva, keď stojíte na vonkajšom okraji dolnej časti nohy.

Dôležité: pohybujte sa od bokov, nie od ramena, dýchajte normálne.
Opakovania: vydržte 20 až 40 sekúnd, krátka prestávka, 2 až 3 série. Ťažší variant 8 až 12 opakovaní, krátka prestávka, 2 až 3 série.

pohnúť sa