Meditácia: Buďte zdraví vďaka všímavosti

V minulosti sa potápanie do seba považovalo za ezoterické pradenie. Cvičenia sú dnes neoddeliteľnou súčasťou terapie správania, bolesti a závislosti

Či už kráčate alebo sedíte: Pri meditácii sa uistite, že ste vzpriamený a venujte pozornosť svojmu telu a dýchaniu

© holý obrázok

Tajomstvo vyrovnanosti odhalí až hlboký pohľad do hlavy. Preto dalajláma poslal svojich mníchov s najväčšími meditačnými skúsenosťami do laboratória mozgového výskumníka Richarda Davidsona vo Wisconsine (USA). Osmičky so zatvorenými očami ležali stratené v vŕzgajúcej trubici, zatiaľ čo tomograf pomocou magnetickej rezonancie (MRT) zviditeľňoval ich oblasti mozgu vrstvu po vrstve.

Záznamy ukázali, čo sa stane pri meditácii: ľavá čelná kôra, ktorá dokáže udržať negatívne emócie na uzde, bežala na plné obrátky. V porovnaní s nemeditujúcimi sa tiež viditeľne zmenila mozgová štruktúra mníchov. Vedec Davidson optimisticky uzavrel: „Šťastie je zručnosť, ktorej sa dá naučiť ako športu.“

Aktívny napriek tomu, že sa prúd myšlienok zastavil

To, čo tisíce rokov slúžilo ako rituál na Ďalekom východe na to, aby sa duchovne zjednotil s kozmom, bolo lekársky skúmané v mnohých klinických štúdiách, najmä za posledných 15 rokov. "Meditácia je ako aplikovaná neuroveda. Ibaže v minulosti ste nemali mozgový skener, ktorý by sledoval mechanizmy," vysvetľuje výskumník meditácie Dr. Ulrich Ott. „Dnes vidíme veľa cvičení v novom svetle.“

Psychológ pracuje na univerzite v Giessene, ktorá dokázala vo veľkej štúdii preukázať, ako meditácia mení takzvaný predvolený režim - teda stav mozgu, keď nerobí vedome kontrolovanú úlohu. „Ale práve vtedy je mimoriadne aktívny; tento stav v skutočnosti spotrebúva viac glukózy ako iné mozgové činnosti,“ hovorí Ott.

Počas týchto fáz si ľudia podvedome vypracúvajú spomienky alebo plánujú svoju budúcnosť. A práve tu môžu meditujúci stlačiť tlačidlo pozastavenia. Namiesto reagovania na podnety, ktoré spúšťajú asociačné reťazce, sa vynárajúce sa myšlienky ani neroztočia, ani nevyhodnocujú. Pokročilí študenti môžu niekedy zvládnuť meditáciu tak dobre, že úplne zastavia tok myšlienok.

Dobré pre srdce

V ich hlave je takmer ticho, prišli absolútnym relaxom - napríklad ako budhistickí mnísi. Dôsledky vidno nielen na hlave, ale aj na tele. Kardiológ Herbert Benson z Harvardskej lekárskej fakulty dokázal v 70. rokoch dokázať, že meditácia mala vyrovnávajúci účinok na srdcovú frekvenciu a krvný tlak.

V súčasnosti existuje oveľa viac klinických dôkazov. Najnovšie najväčšia meditačná štúdia na svete ReSource, ktorú uskutočnil Max Planck Institute v Lipsku, ukázala, že samoiniciovaná hlboká relaxácia znižuje koncentráciu stresových hormónov v krvi [15159]. A vedci z Calgary University (Kanada) sa dokonca pokúsili dokázať účinky meditácie na bunkovú úroveň.

Pre koho môže byť meditácia problematická?

  • Mentálne labilní ľudia by mali cvičiť iba pod vedením psychologicky alebo psychoterapeuticky vyškoleného meditačného trénera. Meditácia môže iniciovať duševné procesy, ktoré môžu v prípade krízy vyvrcholiť.
  • Ak ste duševne chorí, najlepšie je porozprávať sa s ošetrujúcim lekárom pred prihlásením na meditačný kurz.
  • Vedci odporúčajú proti psychóze a schizofrénii meditáciu. To by mohlo zosilniť klamné vnímanie.

Lekárska prax ukazuje, že niektoré skupiny pacientov majú prospech z cvičení bdelosti. Patria sem napríklad chronicky chorí alebo pacienti s rakovinou. „Ak je telo iba zdrojom bolesti, už ho nechcú cítiť,“ vysvetľuje psychológ Ott.

Cvičenie všímavosti vo väzení

Pomocou meditácie sa na neho môže človek obrátiť znova - s benevolenciou a nie s obranou. Aj keď príčina sťažností nezmizne, zmení sa negatívny prístup k sebe samému - a v dôsledku toho aj k pocitu bolesti.

„Z dlhodobého hľadiska meditácia prepracuje svet emócií,“ hovorí Ott. To je dôvod, prečo by sa pacienti s depresiou, záchvaty paniky alebo posttraumatickou stresovou poruchou mohli naučiť čiastočne oslobodiť od úzkostných špirál a stavov. Často tiež pozitívne vplýva na poruchy spánku.

Medzitým je všímavosť všade prítomná ako kľúč k väčšej odolnosti proti stresu. Centrá vzdelávania dospelých ponúkajú intenzívne kurzy, kláštory vás v tichosti lákajú seminármi a na niektorých stredných školách je tréning harmonogramu dokonca naplánovaný. Meditácia dokonca dorazila do nemeckého trestného systému. Združenie „Jóga a meditácia vo väzení“ chce pomôcť väzňom na celom svete svojimi ponukami hľadieť do budúcnosti menej ustráchane.

Ako správne meditovať

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

DO GALÉRIE OBRÁZKOV

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Je možné meditovať iba v lotosovej polohe?

Č. Pokročilí používatelia zvyčajne sedia v polohe plného alebo polovičného lotosu s nohami prekríženými na podložke. Dôležitejšie je však byť pohodlné. Na začiatku sú ideálne vankúše, blok na jogu alebo lavička.

Ak je to pre vás príliš namáhavé: Cvičenie všímavosti je možné vykonávať aj pri sedení na stoličke. Každý, kto medituje v ľahu, môže ľahko zaspať a prestať sa sústrediť na vedomie tela. Niektorí ľudia však používajú meditáciu večer ako pomôcku na spánok práve z tohto dôvodu.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Len nemysli na nič - je to vôbec možné?

Je normálne, že na začiatku blúdi hlavou veľa myšlienok. Takže sa nehnevajte a vystavte sa tlaku. Len sa snažte nechať plynúť pocity a myšlienky bez toho, aby ste ich súdili.

Ak vás rozptýli, jemne presmerujete svoju pozornosť na svoje dýchanie. Prípadne môžete fixovať symbol alebo predmet, napríklad sviečku.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Čo je to vedomý dych?

Dýchate nosovým obsahom: linkbyid v bruchu, neskôr aj v hrudníku. Dych je iba pozorovaný a nie je ďalej ovplyvňovaný.

Ruka na bruchu pomáha cítiť vzostup a pád brušnej steny a sledovať prúdenie vzduchu dovnútra a von z tela.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Musíte hodiny sedieť na mieste?

Meditácia v chôdzi je alternatívou pre nepokojné povahy. Chôdza vo vzpriamenej polohe a pomaly sa zameriava na pohyb a pocit chodidiel dotýkajúcich sa zeme.

Zameriava sa viac na vedomie tela, nie na dych. Ďalšou alternatívou je Qigong, čínska forma meditácie, ktorá pracuje s pokojnými a plynulými pohybmi.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Musíte spievať Om?

Malá slabika Om je v budhizme mantra, posvätná reč alebo meditačná slabika. Vibrácie vás upokoja a pomôžu vám sústrediť sa.

Tí, ktorí sa necítia dobre, môžu pri dýchaní a oddychovaní opakovať upokojujúce slová ako „pokoj“, „ticho“ alebo „pustiť“. To najskôr zamestnáva myseľ.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Aký by mal byť postoj?

Zadná strana: linkbyid by mala byť rovná od panvy ku krku. Pri bolestiach je povolený sklon. Hlava je predĺžením chrbtice a brada je rovnobežná s podlahou.

Ramená visia uvoľnené. Obsah oka: zatvorte linkbyid alebo sa tešte na podlahu. Obsah rúk: dajte linkbyid na stehná.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Je lepšie meditovať osamote?

Skupina to mnohým uľahčuje. Najmä riadené meditácie uľahčujú začiatok. Hlas sprostredkovateľa pomáha viesť všímavosť.

Jemná hudba sa spočiatku uvoľňuje. Ak nenájdete kurz na webe, môžete použiť aplikácie alebo videá.

Predchádzajúce

1 zo 7

Ďalšie

S jogou proti stresu a vnútornému nepokoju

Nadšenie pre všímavosť ide ruka v ruke s popularitou jogy. Pravidelne to praktizuje 2,6 milióna Nemcov, asi každý ôsmy už mal skúsenosti s indickým vyučovaním.

"Meditácia je súčasťou cvičenia jogy. Dýchacia meditácia na začiatku hodiny jogy môže pomôcť zamerať sa na telo a priniesť viac upokojenia. Na konci hodiny jogy dôjde k hlbokej relaxácii," vysvetľuje učiteľka a autorka jogy Barbara Decker z Mníchova.

Ona sama používa cviky na kompenzáciu stresu."Ruch a ruch spôsobuje veľa vnútorného nepokoja, ktorý si často všímam pri tráviacich problémoch a poruchách spánku. Ak sa mi podarí vyrovnať dych, má to okamžitý upokojujúci účinok na funkcie môjho tela."

Doprajte si hrozienka všetkými zmyslami

V priebehu desaťročí sa prelomil aj ezoterický stred pozornosti. V šesťdesiatych rokoch nasledovali hippies hľadajúci zmysel výzvu guru, niekedy až do Indie, aby si rozšírili vedomie meditačnými maratónskymi stretnutiami. Dnes je relaxačná metóda pevne zakomponovaná do behaviorálneho správania, závislosti a psychoterapie, ako aj do psycho-onkológie .

Veľkú rolu v tom zohral americký molekulárny biológ profesor Jon Kabat-Zinn. Pred štyridsiatimi rokmi na Massachusettskom technologickom inštitúte skúmal rôzne meditačné praktiky kultúr Ďalekého východu, ako je hatha joga a zenový budhizmus, a vyvinul osemtýždňové školenie všímavosti zamerané na znižovanie stresu založené na všímavosti (MBSR).

Program pozostáva z cvičení, ktoré na seba nadväzujú. Pohľad na detaily sa okrem iného opäť zostruje tým, že si treba urobiť čas na zdanlivo všedné veci. Účastníci sa napríklad venujú vedomému jedeniu hrozienok všetkými svojimi zmyslami.

Táto forma cvičení všímavosti sa v upravenej forme praktizuje takmer vo všetkých psychosomatických zariadeniach v Nemecku, napríklad na klinike parku Heiligenfeld v Bad Kissingene. „Meditácia má u nás dlhoročnú tradíciu a je neoddeliteľnou súčasťou štruktúrovaného každodenného života,“ hovorí Jochen Auer.

„Motor musí chcieť byť“

Pracuje tam ako psychológ, tréner všímavosti a hlavný kreatívny terapeut a každodenne integruje meditačné momenty do individuálnych a skupinových sedení. Svojich pacientov nielen učí fakty a východiská o meditácii, ale dáva im aj konkrétne cvičenia ako domáce úlohy.

Jochen Auer je psychológ a vedúci kreatívny terapeut v Parkklinik Heiligenfeld

© W & B / Jens Wegener

„Klinika ticha“ je nepretržite prístupná na klinike Park. Každý večer sa ponúkajú rôzne druhy meditácie - od qigongu po meditáciu v chôdzi. „Každý si musí vyskúšať, čo najlepšie vyhovuje jeho potrebám a zodpovedajúcej situácii,“ hovorí Auer. Nepokojná povaha sa často necíti tak pohodlne v pokojnej polohe, zatiaľ čo iní hľadajú práve to.

Auer sa najskôr pýta nových pacientov na ich motiváciu k meditácii. „Motor chce byť. Iba tak môžeš vystúpiť zo zatiahnutého autopilota a opustiť staré návyky, aby si mohol vyskúšať nový zdravotný koncept.“

Keď sa medzi tým dostane každodenný život

Mnoho z jeho pacientov - hlavne učitelia, manažéri, policajti, štátni zamestnanci a lekári - stratilo kontakt so svojimi vlastnými telami a pocitmi. "Zmysly už nie sú spojené s vnemom. Ľudia sa od seba odstránili," uvádza terapeut Auer.

Meditácia potom môže pomôcť rozviazať uzol. Mnoho postihnutých sa znovu naučí vnímať tie najjednoduchšie veci - napríklad podsedák pod zadkom, operadlo na chrbte [15855] alebo chodidlá na podlahe. Niekedy je ťažké, keď pacienti opustia kliniku a sú sami. „Meditácia je vlastne cvičenie na suchu,“ hovorí Auer.

Nechajte sa určiť hektickým tempom a pokračujte rovnako ako pred terapiou, nič sa nezíska. Pacienti sa preto učia mechanizmy a malé cviky, ktoré by mali začleniť do každodenného života.

Naozaj to potrebujem?

Patria sem jednoduché stavebné prvky, ako napríklad vedomé naťahovanie a naťahovanie za kancelárskym stolom alebo krátke prestávky v práci počas pracovného dňa. Napríklad niekoľko minút reflexie ráno pred raňajkami. Večer krátka meditácia pomôže zbaviť sa tém z práce a nezobrať si ich so sebou do svojho súkromného prostredia.

„Meditácia určite nie je všeliekom,“ zdôrazňuje Auer. „Ale sme mentálne schopní uvedomiť si, čo je pre nás dobré a čo ohrozuje naše zdravie.“ Psychológ je preto presvedčený, že cvičenie všímavosti môže ľuďom s nadváhou pomôcť. „V zásade vedia o výžive všetko, ale zabudli na to, keď sa postavili pred chladenú poličku.“ Ak je klobása v nákupnom košíku, je už neskoro.

Aj tu sa podľa Auera môžete naučiť meditáciu všímavosti stlačiť tlačidlo stop. Pauza vyvoláva otázky typu: Naozaj to potrebujem? Prečo sa chcem teraz odmeniť?

Mentálny tréning

„Meditatívne cvičenia by mohli v budúcnosti všeobecne hrať dôležitejšiu úlohu v prevencii,“ domnieva sa výskumník Ott a odkazuje na najnovšie poznatky z výskumu demencie. „V skutočnosti pribúda vedeckých dôkazov, že meditácia spomaľuje proces starnutia mozgu.“

Ott dúfa, že rovnako ako budeme trénovať svoje svaly, mohli by sme znížiť riziko chorôb cieleným mentálnym tréningom a minimalizovať počet ošetrení. Aj tu zostane večný boj s bastardom: Ak prestanete meditovať a nebudete cviky okamžite integrovať do každodenného života, všetky pozitívne účinky zmiznú.