Zostaňte naladení: časť o redukcii hmotnosti

Žite ľahšie: Chcete zhodiť pár kíl? S touto sériou žiadny problém. Pomôžeme vám s myšlienkami, informáciami a tipmi. Prvá epizóda sa týka spochybňovania návykov

Dodatočný kop: Cvičenie umožňuje rýchlejší pokles libier

© W & B / Philipp Nemenz

Rok je mladý, dobré predsavzatia sú stále čerstvé. Možno ste sa rozhodli opäť odhodiť balast - nech už je to fyzicky zdatnejšie, zapadnúť do riflí spred troch rokov alebo sa jednoducho cítiť pohodlnejšie. Nech už je vaša osobná motivácia akákoľvek: Teraz je ten správny čas začať!

Podporujeme vás návrhmi a pomocou pri úspešnom a predovšetkým dlhodobom znižovaní hmotnosti. Pretože bez ohľadu na to, koľko diét ste už vyskúšali, stará váha sa pravdepodobne po krátkom čase vrátila späť. Alebo aj trochu viac.

Cíťte sa s čistým svedomím plní

Trvalá zmena stravovania je čarovné slovo. Ak si myslíte, že neustále vrčí žalúdok a nudné počítanie kalórií, môžeme vás upokojiť: Záleží len na tom, čo je v ponuke. Vďaka správnym potravinám môžete jesť do sýtosti s čistým svedomím a z dlhodobého hľadiska stále chudnúť. Aj bez časovo náročného športového programu.

Si zvedavý? Potom ihneď urobte osobnú inventúru! Nasledujúce dva týždne si ujasnite svoje stravovacie návyky.

Nasledujúce otázky na tejto stránke objasňujú vaše osobné pasce na figúry. Spoznáte, prečo máte nadváhu a ktoré nastavovacie skrutky môžete energicky otáčať. A mimochodom, využívame túto príležitosť a objasňujeme niektoré výživové chyby, ktoré pretrvávajú v mnohých mysliach.

Schudnite v lekárni

Spoločne kilogramy ľahšie padajú: Celonárodne zhruba 2200 lekárnikov z miestnych lekární už absolvovalo ďalšie školenie v oblasti výživového poradenstva. Mnohé z nich ponúkajú prednášky, skupinové stretnutia a individuálne konzultácie.

Povedzte lekárnikovi o svojich plánoch na ďalšiu návštevu. Môže vás podporiť, motivovať a pomôcť tipmi a kvalitnými prípravkami na dosiahnutie požadovanej hmotnosti.

Dosahujte ciele motiváciou

Štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi obezitou a civilizačnými chorobami, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, sa už nedajú spočítať. Ale túžba zostať zdravá nie je v žiadnom prípade jediným dôvodom, prečo sa chudnutie oplatí.

Skôr ako začnete, mali by ste si preto ujasniť svoju osobnú motiváciu. To vám pomôže neskôr sa toho držať.

Prečo chcete schudnúť? Tu je niekoľko možných dôvodov:

  • Som chronicky chorý a chcel by som mať pozitívny vplyv na priebeh choroby.
  • Chcem predchádzať cukrovke a vysokému krvnému tlaku.
  • Chcem vyzerať lepšie.
  • Chcem byť fyzicky zdatnejší.
  • Chcem urobiť niečo pre svoje sebavedomie.
  • Chcem sa cítiť pohodlnejšie a zlepšovať svoju kvalitu života.

Dodatočný kop: Cvičenie umožňuje rýchlejší pokles libier

© W & B / Philipp Nemenz

Východiská: zmena stravovania

Pokiaľ ide o chudnutie, nezávisí to len od množstva skonzumovaných kalórií, ale aj od potravín, z ktorých pochádzajú. V skutočnosti existuje niečo ako dobré a zlé kalórie: Cukor a vysoko spracované sacharidy, napríklad z bielej múky a hotových výrobkov, zvyšujú uvoľňovanie hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi inzulínu.

To spomaľuje odbúravanie tukov a podporuje ukladanie tukov. Sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú hroznový, ovocný a stolový cukor, sú obzvlášť dôležité. Tuk a bielkoviny naopak vedú k tomu, že sa inzulín neuvoľňuje vôbec alebo sa neuvoľňuje vôbec.

Aj keď tuk poskytuje podstatne viac kalórií ako uhľohydráty, zároveň aj zasýti dlhšie. Vďaka tomu dnes veľa ľudí uprednostňuje stravu s nízkym obsahom sacharidov. Existujú napríklad programy na chudnutie, v ktorých sa namiesto kalórií počítajú body.

Potraviny s prírodnými komplexnými sacharidmi, ako je zelenina a strukoviny, majú nulové body, zatiaľ čo spracované sacharidy v cestovinách, pečive a sladkostiach majú vysoké skóre.

Ako je to u teba Kam sa vám obzvlášť páči prístup?

Čo najradšej jete?

  • ovocie
  • zeleninu
  • Výrobky z obilnín / zemiaky / ryža
  • ryby
  • hydina
  • mäso a klobása
  • Mliečne výrobky
  • Sladkosti a občerstvenie

Mylná predstava: Ak chcete schudnúť, musíte predovšetkým šetriť tuk.

Ušetrite na občerstvení

Rovnako zaujímavé ako „čo“ je „ako často“, čo sa týka stravovania. Tí, ktorí neustále uspokojujú návaly hladu a jedia každé dve hodiny, majú trvale vysokú hladinu cukru v krvi - najmä ak sa občerstvenie skladá zo sladkostí a vysoko spracovaných sacharidov.

Telo uvoľňuje viac inzulínu, ktorý sa nazýva výkrmový hormón. Aby ste tomu zabránili, mali by ste medzi jedlami počkať niekoľko hodín. Tento efekt využíva aj v súčasnosti populárny prerušovaný pôst.

Namiesto predchádzajúcich piatich menších jedál teraz veľa odborníkov na výživu odporúča tri jedlá denne. Ak si nechcete nechať ujsť občerstvenie medzi nimi, mali by ste namiesto čokoládových tyčiniek a sušienok použiť surovú zeleninu alebo orechy.

Koľkokrát denne jete? Poznačte si, koľko jedál každý deň zjete. Patrí sem aj občerstvenie medzi nimi.

  • skoro ráno (1. raňajky)
  • ráno (2. raňajky)
  • na poludnie
  • poobede
  • večer
  • neskoro večer / v noci

Mylná predstava: Niekoľko malých jedál je lepších ako niekoľko veľkých.

Rozpoznajte frustračné pasce

Pri nadváhe sa nesmie prehliadať psychika. Hnev, smútok, osamelosť alebo nedostatok sebaúcty vedú u mnohých ľudí k túžbe po jedle.

Žiaľ, frustrujúci jedáci zriedka siahajú po jablkách a mrkve, ale skôr po čipsoch a čokoláde. Potraviny bohaté na tuky a sacharidy podporujú uvoľňovanie hormónov šťastia v mozgu a rozjasňujú náladu.

Je preto užitočné, ak máte jasno v situáciách alebo náladách, v ktorých sa môžete utíšiť jedlom - porozmýšľajte o alternatívnych stratégiách v prípade núdze.

Snažíte sa v nasledujúcich situáciách a pocitoch utešovať jedlom?

  • stres
  • problém
  • Smútok / smútok
  • osamelosť
  • nuda
  • nespokojnosť

Mylná predstava: Stres a smútok pôsobia ako potláča chuť do jedla pre každého a spôsobujú, že chudne.

Nezabudnite na spánok krásy

Existujú jasné súvislosti medzi spánkom a telesnou hmotnosťou: Štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu. Diéty sú tiež zjavne menej úspešné, keď množstvo spánku klesne z osem a pol hodiny na päť a pol hodiny - ale nielen preto, že máte potom viac času na jedlo.

Pretože rovnako ako pri strese, aj pri nedostatku spánku stúpa hladina kortizolu, čo má negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Ovplyvnené je tiež uvoľňovanie hormónu chuti do jedla ghrelinu.

Koľko hodín prespíš v noci?

Mylná predstava: Kto spí menej, spotrebuje viac energie ako ten, kto spí neskoro.

Spríjemniť každodenný život

K obezite dochádza, keď prijmeme viac energie, ako spálime. To je dôvod, prečo nedostatok pohybu vedie k rozvoju obezity. Samotným cvičením neschudnete, ale fyzická aktivita vás môže pri chudnutí účinne podporiť: Stimuluje metabolizmus a zvyšuje spotrebu energie budovaním svalovej hmoty.

Na to nemusíte nevyhnutne absolvovať cvičebný program. Stačí vniesť viac pohybu do vášho každodenného života. Na zníženie hmotnosti je však nevyhnutná ďalšia zmena stravovania. Nasledujúcich niekoľko dní si uchovajte krátky záznam o výživovej hodnote.

Ako často sa hýbete?

  • činnosť
  • frekvencia
  • Trvanie
  • intenzita

Mylná predstava: Chudnete iba cvičením.

vyhnúť sa stresu

Mnoho ľudí priberá pod stresom. Na jednej strane preto, lebo často nemajú vyváženú stravu, keď ich tlačí čas a výkon. Kto má po stresujúcom dni čas a nervy na nákup čerstvých potravín a ich premenu na zdravé jedlá?

Vedcom sa navyše podarilo dokázať, že stresový hormón kortizol zvyšuje uvoľňovanie inzulínu v prípade neustáleho stresu. A zvýšené hladiny inzulínu brzdia odbúravanie tukov a zabezpečujú, aby sa prebytočná energia ukladala ako tuk.

Ako vysoko hodnotíte svoju hladinu stresu?

Mylná predstava: stres vás udrží v štíhlosti.

Lieky vo výhľade

Prírastok hmotnosti môžu podporovať aj lieky ako kortiocidy. Antidepresíva alebo hormonálne lieky. Ak máte podozrenie, že niektorý z vašich liekov spôsobuje vaše problémy s hmotnosťou, mali by ste vyhľadať radu od svojho lekára. V niektorých prípadoch potom môže lekár predpísať inú účinnú látku.

Voda namiesto alkoholu a nealkoholických nápojov

Mali by ste sledovať nielen tuhú stravu: sladké nealkoholické nápoje, džúsy a alkoholické nápoje tiež spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a z dlhodobého hľadiska poškodzujú metabolizmus. Údajne zdravé ovocné džúsy a smoothies niekedy dokonca obsahujú viac cukru ako kola. Alkohol tiež poskytuje dostatok kalórií, spomaľuje odbúravanie tukov a poškodzuje aj pečeň.

Ak chcete schudnúť, mali by ste používať nesladené nápoje, ako je voda a bylinkový čaj. Náhle záchvaty hladu možno dostať pod kontrolu aj s pohárom vody. Dbajte na to, aby ste dávali pozor na nápoje, ktoré pijete po celý deň.

Čo piješ?

  • Káva
  • Ovocný rozstrekovač
  • džúsy
  • alkoholické nápoje
  • voda
  • čaj
  • Nealko nápoje

Mylná predstava: Ovocné džúsy a striekance sa môžu konzumovať neobmedzene.

Uzatvorte so sebou zmluvu

Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, mali by ste si stanoviť „múdre“ ciele:

Ciele SMART sú konkrétne, merateľné, atraktívne, realistické a plánované.